Testa detta löppass för både uthållighet och intervall

Tidigt i morse fick jag till veckans bästa träningspass i löpning. =)

Solen lyste från en klarblå himmel då jag kl 06.30 gav mig av med aningen trötta ben, skumgummiskalle, hund och den nya MP3:n som i dagsläget får figurera som radio.  .

 Jag funderade länge igår kväll på huruvida jag skulle åka ut till Junkön för att tävla i terrängloppet på 6,1 km. Men en heldag lockade inte då båten skulle avgå redan 7.30 och ta mig tillbaka kl 17. Nu när jag sitter och myser med frukosten och har hela dagen framför mig och träningen flöt på så bra så, kan jag bara konstatera att jag GJORDE HELT RÄTT!

Förra veckans tävling gick ändå bra och visade för mig själv att min löpning gått framåt och många mil i benen har det blivit denna vecka. Jag måste bromsa mig sjäv och tänka att jag inte måste vara med på allla tävlingar heller, utan när det passar och vid rätt tillfälle. Annars blir det lätt som i annat i livet, att det skapas ett tvång och en förväntan hos sig själv att andra skall förvänta sig saker av en. Och det är det ju ingen som gör.  Eller hur???

-Det stora målet nu är ju ändå Lidingöloppet den 24 September och Hamnmilen den 17 Augusti, på min favoritslinga här i Luleå.


Idag blev det 12 kilometer uppdelat på några stycken faser som jag verkligen vill rekommendera för att få in lite olika typer av träningstempo i sin löpning ven på pass längre än 10 km. Att dela upp träningen i faser, kan göra den dels mer varierad, men även i längden ge bättre resultat för att man effektiviserar träningen mer och arbetar med fler puls höjningar, men även under ett längre pass där man tränar uthålligheten och det faktum att du kan springa längre.

Den tidiga morgonstunden gjorde att jag lade mig på strax under 5 min per km första 4,5 km och värmde upp kroppen och fick igång hjärtat så att när jag passerade Norra Hamnen kändes det som om jag var vaken och benen var inte längre blyklumpar, som det lätt kan kännas som om de är den tiden om morgonen, när man nästintill hunnit vänja sig av med tidig morgonlöpning under semestern.

Vid Gyltzaudden finns en hel del backar som är korta och branta och precis vid nerförsbacken innan jag kommer ner till båtstället och grusvägen som leder längs med vattnet vid Hälsans hus valde jag ut min BACKE, där jag körde 10 stycken intervaller med lätt nerjogg på vägen ner. Backen var inte tillräckligt lång men ungefär lika brant som många av de backar jag kommer möta i Lidingö och  den sög  rejält i benen. Vid den sista svängen kände jag lite grann hur det högg till i ljumsken, men det försvann och ingen skada hann bli skedd. Men man ska passa sig lite för de branta backarna konstaterade jag, speciellt om man inte är uppvärmd.

Efter backintervallerna höll  jag i nästa fas uppe  farten ca 2 km till i ett 4.30 tempo vilket jag fixade bra och det var som om backträningen fått hela mig att vakna till ännu mer , eller om det var det faktum att solen börjat gömma sig bakom mörkare moln, som gjorde att det flöt på så bra.

Nästsista kilometern fick bli en lätt jogg på runt 5.11 min per km innan jag bestämde mig för att köra en fartlek mellan lyktstolparna vid Malmudden den sista kilometern. Genom att rusa på två lyktstolpar och ta det lugnare på en så tränar jag upp effektiviteten i musklerna och sedan när jag kör de längre intervallerna så behöver jag edast jobba på att hålla en lägre fart under en längre tid.

Träningspasset avslutades med lätt nedjogg och sedan en rejäl stretching för ljumske och framsida lår eftersom backträning engagerar dessa muskler mest. Kommer aldrig att glömma den träningsvärken jag hade efter "Suckarnas backe" på Lidingöloppet förra hösten. Men det är ju bara för att man kommer åt lite nya muskler pch för att man använder onödigt mycket energi till att ligga och bromsa i nedförsbackarna istället för att låta benen plana ut och endast följa med i en skön återhämtning. Detta måste jag träna mer på!!!

Hoppas alla goa och glada människor har en ljuvlig dag i Sverige och att vi ägnar en tanke till alla de starckars människor som miste sina nära och kära i Oslo Attentatet. Vart vi än i världen går och vart vi än i världen vänder oss, så vet vi uppenbarligen aldrig vem vi möter. Det kan vara din bästa vän, men även din värsta fiende. Väl värt att fundera på!!

ADIOS!!